VIIKKO 2, 2012

Maanantai 

15 min peruskestävyys 

7,5 min voima 

7,5 min liikkuvuus ja tasapaino

15 minuuttia reipasta kävelyä/hölkkää sellaisella tahdilla, että pystyy puhumaan puuskuttamatta tai sama hyppynarulla hypellen

7,5 minuuttia painojen kanssa: tukirangan lihaksistosta selkä ja vatsa

Päinmakuulla

• 15 x molempia käsivarsia yhtäaikaa nostaen
• 15 x molempia jalkoja yhtäaikaa nostaen 

Istuvassa asennossa selkä irti lattiasta tasapainoillen, kädet taitettuina rinnan päällä (yksi toisto on molemmat jalat)

• 10 x pyöräilyliike koskettamatta jaloilla/käsillä/selällä lattiaa
• 10 x polvella koskettaminen vastakkaiseen kyynärpäähän koskettamatta lattiaa 

7,5 minuuttia dynaamista venyttelyä

• 3 x dynaaminen sarja 1 - 14
• niskojen venyttely risti-istunnassa

Tasapaino-, liikkuvuus- ja keskittymisharjoitukset:

- hengitä rauhallisesti, rytmitä liikkeet hengityksellä

- aloita aina liikesarjalla 1 – 14

- pyri pitämään soturi I - III ja tanssija n. 30 - 60 s. molemmin puolin 

- palaa liikkeiden välillä perusasentoon (vuoriasento 14, kämmenet yhdessä) 


- päätä koko sarja aina liikkeisiin 1 – 14

- soturit I ja II ja soturi III:n ja tanssijan voi yhdistää yhdeksi pitkäksi liikkeeksi

Tiistai 

30 min vauhtikestävyys

- vapaamuotoista liikuntaa, josta suurin osa kohonneella sykkeellä eli sellaisella tahdilla, että puuskuttaa, mutta pystyy puhumaan

Keskiviikko 

120 min voima, kestävyys, nopeus, liikkuvuus

- offskates Katajanokan koululla, painot, sisäkengät, pyyhe ja vettä mukaan

Torstai 

15 min liikkuvuus, tasapaino

• 3 x dynaaminen sarja 1 - 14
• kipeiden lihasten venyttely
• niskojen venyttely risti-istunnassa

Perjantai 

VÄLIPÄIVÄ!

Lauantai 

2 x treenit luistimilla

240 min taidot, nopeus, kestävyys

• painot mukaan, niitä käytetään osassa treenejä 
• muista venytellä!

Sunnuntai 

treenit luistimilla

120 min taidot, nopeus, kestävyys 

• muista venytellä!