VIIKKO 4, 2012

VIIKKO 4, 2012


Lisää JOKA PÄIVÄÄN yksi porrasjuoksu (ostoskeskuksen/metron tms. liukuportaat ylös tai kotona/duunissa/baarissa portaat ylös täysillä juosten)


Maanantai 

20 min peruskestävyys 
10 min voima 
10 min liikkuvuus ja tasapaino

20 minuuttia reipasta kävelyä/hölkkää sellaisella tahdilla, että pystyy puhumaan puuskuttamatta tai sama hyppynarulla hypellen (älä hengästy!)

10 minuuttia painojen kanssa: tukirangan lihaksistosta selkä ja vatsa, hartiat, rinta, pakarat, etureidet, takareidet
Päinmakuulla

• 15 x molempia käsivarsia yhtäaikaa nostaen
• 15 x molempia jalkoja yhtäaikaa nostaen

Istuvassa asennossa selkä irti lattiasta tasapainoillen, kädet taitettuina rinnan päällä (yksi toisto on molemmat jalat)

• 10 x pyöräilyliike koskettamatta jaloilla/käsillä/selällä lattiaa
• 10 x polvella koskettaminen vastakkaiseen kyynärpäähän koskettamatta lattiaa 

Seisten, pöydän laidasta tukea ottaen ja matalammasta tasosta tukien

• 10 x punnerrus tiskipöydän tms. laitaa vasten vatsa ja pakarat tiukkana, jalat leveässä asennossa 
• 10 x ojentajat esim. matalan pöydän tai sängyn laidasta tukien

Seisten
20 x hidas kyykky samalla tehden olkalihaksia (kädet suorina sivuilla, kämmenet osoittavat taaksepäin pyöritetään koko käsivarrella pientä ympyrää, suunta vaihtuu puolivälissä kyykkyjä)

10 minuuttia venyttelyä

• 3 x dynaaminen sarja 1 - 14, + 2 neljästä lisäliikkeestä, päättyy asentoihin 1 - 14
• niskojen venyttely risti-istunnassa, selän pyöristyksiä konttausasennossa tai seisten rullaten alas
• kipeiden lihasten venyttely

Tiistai 
30 min vauhtikestävyys
- vapaamuotoista liikuntaa (juoksu- tai hiihtolenkki/pallopeli tms) josta suurin osa ajasta kohonneella sykkeellä eli sellaisella tahdilla, että puuskuttaa, mutta pystyy puhumaan

Keskiviikko 
120 min voima, nopeus, liikkuvuus
- offskates Katajanokan koululla, painot, sisäkengät, pyyhe ja vettä mukaan (myös polvisuojat!)

Torstai 
15 min liikkuvuus, tasapaino

• 2 x dynaaminen sarja, asennot 1 - 14 
• 4 lisäliikettä, päättyy sarjaan 1 - 14

Perjantai

Vapaa!

Lauantai 

2 x treenit luistimilla

240 min taidot, nopeus, kestävyys

• painot nilkkoihin & ranteisiin iltatreeneissä!
• muista venytellä!

Sunnuntai 

treenit luistimilla

120 min taidot, nopeus, kestävyys 

• muista venytellä!